Évitez de vous blesser en début de saison

par Avr 25, 2018Le golf en général, Préparation0 commentaires

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Le printemps commence à se faire sentir, c’est signe que la saison de golf est commencée dans certaines régions, pour les autres soyez patients ou encore, rendez visite aux clubs de golf ouverts 😉 Le début de la saison de golf amène cette excitation à aller frapper votre première balle et jouer votre premier “9” ou “18”, à tel point que l’on oublie parfois l’étape importante de l’échauffement et de l’étirement. En effet, en début de saison, il est important de travailler votre souplesse et votre flexibilité pour éviter de vous blesser. L’échauffement et les étirements d’avant partie sont des bons moments pour effectuer des exercices contribuant à améliorer ces éléments clés de votre élan de golf!

Outre le fait de diminuer le risque de blessures, prendre le temps de s’échauffer et de s’étirer avant une partie de golf permet de vous préparer mentalement et de vous mettre dans un état d’esprit approprié à votre partie. Durant ces séances d’échauffement, vous améliorez votre coordination, vous augmentez votre rythme cardiaque et vous réveillez votre système neuromusculaire, tout ce dont vous avez besoin pour bien maîtriser votre début de partie!

Il est donc important d’allouer une période d’échauffement, tel que la marche avant de commencer votre étirement. En fait, il faut éviter de s’étirer à froid.

Les X exercices suggérés

Pour bien préparer votre corps à votre partie de golf, il est important de bien échauffer et étirer les muscles des jambes, des hanches, des fesses, de la poitrine, du dos, du cou et des épaules (ouf!). Ce sont toutes des parties sollicitées lors de vos élans de golf, c’est ce qui en fait un sport bénéfique à pratiquer pour tout le monde et à tout âge. Effectuer une bonne préparation physique d’avant partie vous permettra aussi d’optimiser vos mouvements répétitifs ce qui vous aidera dans votre recherche de constance.

Les muscles du cou

Effectuez des rotations cervicales pour bien échauffer vos muscles de la nuque.

Position de départ : le menton est légèrement rentré vers l’intérieur et les épaules sont détendues.

  • Flexion antérieure : Penchez la tête doucement vers l’avant et revenir à la position initiale.
  • Flexion latérale cervicale : Inclinez la tête doucement de gauche à droite
  • Rotation cervicale : Tournez la tête de gauche à droite doucement.

Répétez chacun de ces exercices 10 fois. Vous pouvez effectuer ces exercices en étant immobile ou encore en marchant lors de votre échauffement.

Pour délier votre corps

Effectuer ces deux exercices avant votre partie, mais aussi de manière régulière si vous travaillez majoritairement en position assise, votre corps en bénéficiera.

  • Debout, les pieds positionnés plus écartés que la largeur des épaules, les genoux à peine fléchis, le dos droit, penchez-vous vers l’avant aussi loin que possible sans inconfort. (Gardez les bras étendus, le dos droit et le ventre rentré pendant tout l’exercice.) Tendez le bras gauche vers le pied droit et touchez-le en levant le bras droit aussi haut que possible dans votre dos. Gardez la position de cinq à dix secondes. Changez de côté. Répétez six fois. Pour monter d’un cran l’exercice, augmenter le rythme, cela oxygénera vos muscles.
  • Effectuez des rotations dorsales : positionnez vos bras au-dessus du sol, fléchissez les coudes à 90 degrés et effectuez des rotations du dos de gauche à droite

Les muscles du haut du corps

Durant la partie de golf, nos avant-bras, nos poignets et nos doigts sont très sollicités. Il est donc important de bien les échauffer afin d’éviter les blessures certes, mais aussi afin d’éviter d’avoir le sentiment d’être endolorie les heures qui suivent votre partie.

  • Rotation des poignets : les avant-bras en position tendus vers l’avant, faites des rotations de vos poignets de l’extérieur vers l’intérieur.
  • Tenez les doigts de votre main avec votre autre main. Pliez lentement le poignet vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position de trois à cinq secondes. Relâchez et répétez le mouvement à trois reprises. Pliez ensuite le poignet lentement vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position et relâchez de la façon précédemment indiquée.
  • Avec votre main gauche, poussez doucement vers le bas sur le pouce de la main droite durant cinq secondes. Vous devriez sentir un étirement à la base du pouce et sur le côté de la paume. Répétez la même chose avec le pouce de la main gauche. Répétez cinq fois en alternant les pouces (vous pouvez également faire l’exercice pour chaque doigt).

Il convient également d’ajouter à ces exercices les étirements classiques des épaules, des biceps et des triceps.

  • Tenez votre coude au-dessus de votre tête avec l’aide de votre main opposée. Maintenez la position 5 à 10 secondes. Changez de côté. Répétez 2 à 3 fois.
  • Le bras tendu devant vous, serrez votre coude sur votre poitrine à l’aide de votre avant-bras opposé. Maintenez la position 5 à 10 secondes. Changez de bras.
  • Soulevez les bras au-dessus de votre tête, joignez les mains ensemble et essayez d’aller toucher le ciel avec la paume de vos mains. Maintenez la position de 5 à 10 secondes.

Les muscles du bas du corps

Ce n’est pas compliqué, le golf sollicite un grand nombre de parties de votre corps, les muscles du bas du corps ne sont donc pas à négliger! Surtout si vous effectuez votre partie à la marche.

  • Les chevilles : effectuez de simples rotations en sens horaire et antihoraire
  • Le ischios-jambiers et les mollets : En position debout, genoux fléchis, faites un pas vers l’avant et placez uniquement votre talon au sol, les orteils pointant vers le ciel. Inclinez votre corps vers l’avant en appuyant sur le genou opposé avec vos mains.
  • Les quadriceps : En position debout, maintenez votre cheville contre votre fesse avec votre main. Maintenez la position de 5 à 10 secondes. Répétez 2 à 3 fois.

Faites le test d’essayer ces exercices, vous constaterez un effet relaxant sur vos muscles et à la longue vous vous sentirez plus à l’aise dans vos mouvements. Mais attention ce n’est pas tout.. il faut aussi vous étirer après la partie ! Fait à noter, il est préférable d’attendre 30 à 60 minutes avant d’entamer votre période d’étirement d’après partie.

Bien préparer votre corps vous évite de vous blesser en début de saison et de restreindre vos nombres de parties jouées, ce qui est un avantage non négligeable! Préparer votre corps vous permet également d’optimiser vos performances en travaillant votre flexibilité et votre souplesse. C’est donc une “pierre deux coups” 😉

Bon début de saison… au plaisir de se croiser sur les allées!

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Marie-Pier
Marie-Pier

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