Mon plan d’entraînement physique créé par Fred Joly de Pro training santé

par Mar 10, 2022Conseils golf : préparation et amélioration0 commentaires

Dans le dernier article, on vous présentait les principaux exercices pour déterminer vos limitations physiques dans votre élan de golf. Si vous ne l’avez pas lu, c’est ici : Comment et pourquoi déterminer les limitations physiques de votre élan? | (flexigolf.ca)

Maintenant, on vous présente des exercices clés pour travailler les points cruciaux des limitations présentées dans le précédent article. Rassurez-vous,  s’ils désirent améliorer leurs résultats golfiques lors de la prochaine  saison, la majorité des golfeurs amateurs ont des choses à travailler durant la saison morte. Bien entendu, votre objectif peut aussi être de jouer en santé et de vous sentir en meilleure forme à la fin de votre partie.

Ces exercices ne représentent pas l’ensemble des possibilités pour améliorer vos capacités physiques, mais constituent des exercices clés pour améliorer les points soulevés la semaine dernière. Ils sont simples et vous n’avez   besoin que de peu de matériel.

  • Élastiques (bandes), poids et tapis de sol.

Il est évident qu’un professionnel du golf et/ou de l’entraînement physique est important pour ceux et celles qui désirent aller plus en profondeur et qui veulent  s’améliorer plus rapidement.

La mobilité, la stabilité et la force sont des éléments centraux de l’élan de golf. 

Le corps peut constamment s’améliorer,  lorsque les efforts sont mis aux bons endroits. C’est  pourquoi,  travailler sur vos capacités physiques est directement lié à de meilleurs résultats au golf, que ce soit pour votre constance ou pour augmenter votre distance. 

Après avoir déterminé vos limitations et vos points à travailler, il convient maintenant de vous offrir des exercices pour vous préparer et à faire à la maison. 

La mobilité est un des premiers points sur lequel mettre de l’emphase. Celle-ci est essentielle au golf parce qu’elle vous permet de faire vos mouvements avec une bonne amplitude. Durant la saison morte, il  est important  de garder actives, les  articulations nécessaires au golf en cherchant à améliorer la rotation de celles-ci!

Améliorer votre rotation aura un effet direct sur votre mobilité, qui se traduira par une augmentation de votre puissance, puisque vous serez en mesure de générer plus de vitesse.

Frédéric Joly de Pro Training Personnalisé, entraineur certifié TPI Fitness, vous propose 9 exercices ciblés pour préparer votre corps et les muscles clés de votre élan.  Ces derniers sont directement liés aux tests de limitations. Ce plan constitue des exercices simples et efficaces pour nous préparer, je me met au défi de faire des séances au minimum 2 à 3 fois par semaine avant le début de la saison.

Voici en vidéo les 3 exercices :

Les 9 exercices

Voici donc 3 exercices pour travailler votre mobilité 

  • Assisted standing shoulder flexion with band
    • Vous devez avoir un élastique qui vous permet de le tenir par les deux extrémités. En position debout, plus les pieds sont rapprochés, plus le défi est dur. Vous devez étirer vos bras avec l’élastique pour faire des diagonales. On maintient la position 1 à 2 secondes et on se remet en position de départ pour effectuer l’autre extension diagonale.

Région ciblée : épaule et dos

  • Active leg lowering
    • Allongé sur le dos, on amène les jambes ensemble et on fait une extension complète, créant un angle de 90 degrés. Avec nos hanches à 90 degrés, on maintient les jambes droites et ensuite on descend une jambe au sol, en la gardant bien allongée.  On met le talon au sol en s’assurant de garder le bas du dos bien ancré au sol. On alterne la jambe. On revient en position de départ avec les jambes au sol et on recommence la flexion des hanches. 

Région ciblée : hanches

  • Full superman 
    • Allongez-vous le ventre au sol, les paumes face au sol avec les bras tendus vers l’avant. En position de départ, vos bras tendus et vos jambes sont ouvertes à la largeur de vos épaules, on lève ensuite les bras et les jambes de façon simultanée en créant un angle de 20 degrés. On essaie de maintenir la position entre 1 et 15 secondes et on répète l’exercice 3 fois. 

Région ciblée : épaule, dos, fessier, abdominaux

Un autre élément important de l’élan de golf est la stabilité. Durant l’élan, énormément de facettes de votre corps sont sollicitées et il est primordial de bien rester ancré au sol pour frapper la balle au bon endroit ( le fameux ‘sweet spot’) afin de générer vitesse, puissance et précision. Il devient donc essentiel de travailler la stabilité.

En ce sens, voici 3 exercices de stabilité

  • Bridge with arm up (Le pont surélevé)
    • Pour cet exercice, vous n’avez besoin que d’un tapis de sol. Couché sur le dos, les pieds ancrés au sol, les jambes et les genoux pliés et collés, on veut que votre nombril se dirige vers le  ciel en surélevant vos fesses du sol en serrant bien les fessiers. On maintient la position et on relâche. On répète l’exercice 3 à 5 fois.
  • Deep squat with perturbation with band
    • Vous aurez besoin d’un élastique avec ancrage pour la porte, vous devez mettre celui-ci dans le bas d’une porte. En position deep squat avec dans les mains l’élastique, vous devez amener celui-ci au-dessus de votre tête en tentant de rester bien ancré au sol.
  • Lunges with DB press
    • Exercice simple, mais efficace. Avec un poids dans chaque main (canne de conserve si vous n’avez pas de poids), vous faites une fente : amener un pied en avant, descendez pour créer un angle de 90 degrés avec votre genou en tentant de garder l’équilibre. On ramène la jambe et on alterne.

Le dernier élément sur lequel on souhaite travailler est la puissance. Voici donc 3 exercices pour améliorer votre force dans certaines facettes nécessaires à l’élan de golf. 

  • Kettlebell swing 
    • Cet exercice nécessite un poids qui se prend avec une poignée unique pour les deux mains. Position de départ : genoux fléchis et le dos bien droit, on fléchit les jambes pour prendre le poids, ensuite on exécute une extension des hanches et des bras en puissance en contractant bien le fessier. On maintient la position avec les abdominaux bien engagés et on laisse l’inertie du poids entamer la descente en position initiale.
    •  
  • Limit force lift with band 
    • On prend notre élastique à encrage et on le met en dessous d’une porte. On se place en position d’adresse à la balle, il doit y avoir une certaine tension dans l’élastique. Ensuite, on exécute une rotation de tronc et du bassin comme si on frappait la balle et on maintient la position de 5 à 8 secondes. On répète le mouvement de chaque côté.
  • 360 jump
    • Pour cet exercice, vous n’avez besoin d’aucun poids, mais de sauter. À faire si vous en avez la capacité. L’objectif est de développer de la puissance dans votre descente d’élan. En position accroupie, genoux fléchis, vous désirez pousser et tourner afin d’exécuter un saut en tournant entre 180 degrés et 360 degrés. Avec de la pratique, vous serez capable de maîtriser cet aspect et aurez l’impression de sauter dans la balle. 

Avant le début de la saison, je me suis mise au défi de faire ces exercices 2 à 3 fois par semaine tout en combinant ceux-ci à de la pratique intérieure. Vous embarquez avec moi? Je suis certaine qu’on en verra les bienfaits cet été, sur les allées. 

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Marie-Pier de FlexiGolf
Marie-Pier de FlexiGolf

Je suis la Co-fondatrice de FlexiGolf et je suis une passionnée de golf!

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